養生 | 最能(néng)補鈣的6種食物，每種怎麽吃？詳細告訴你(nǐ)！

　　俗話(huà)說：“人無骨不利，骨無節不活”。

　　人類之所以能(néng)做出各種複雜(zá)的動作(zuò)，離不開(kāi)關節、肌肉等組織的相互配合。

　　而在這(zhè)些(xiē)生理(lǐ)活動過程中，“鈣”的充足至關重要！

　　因此，從(cóng)孩子到(dào)成人再到(dào)老(lǎo)人，好(hǎo)像每個年齡段的人都在補鈣。

　　不過，您真的缺鈣嗎？

　　不同人群的缺鈣表現(xiàn)

　　01

　　兒童

　　不易入睡、不易進入深睡狀态；

　　入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗；

　　“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白(bái)或有白(bái)痕；

　　厭(yàn)食、偏食；白(bái)天煩躁、坐(zuò)立不安；

　　智力發育遲、說話(huà)晚；

　　學步晚，13個月後才開(kāi)始學步；

　　出牙晚，10個月後才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。

　　02

　　青少年

　　缺鈣時(shí)會(huì)感到(dào)明(míng)顯的生長疼，腿軟、易抽筋；

　　乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；

　　偏食、厭(yàn)食；蛀牙、牙齒發育不良；

　　易過敏、易感冒。

　　03

　　中年人

　　當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒松動等症狀時(shí)，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。

　　04

　　老(lǎo)年人

　　自(zì)我診斷的症狀有老(lǎo)年性皮膚病癢；

　　腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；

　　牙齒松動、脫落；

　　明(míng)顯的駝背、身高(gāo)降低(dī)；

　　食欲減退、消化道(dào)潰瘍、便秘；

　　多夢、失眠、煩躁、易怒等。

　　以上(shàng)自(zì)測小(xiǎo)技巧，隻能(néng)是個參考，要确診還應該到(dào)專業機構進行檢查。

　　口重的人最易缺鈣

　　很(hěn)多人表示，自(zì)己平時(shí)十分注重補鈣，但(dàn)還是缺鈣，其實，這(zhè)可能(néng)是您忽略了(le)一個導緻鈣流失的大(dà)問題——口重。

　　現(xiàn)代醫(yī)學研究證實，鈣和(hé)鈉在人體中是競争關系，大(dà)量鈉會(huì)制約鈣的重吸收，而這(zhè)些(xiē)被“趕出”人體循環系統的鈣會(huì)随着尿液排出體外(wài)。

　　研究表明(míng)，每攝入500毫克鈉，尿鈣排洩會(huì)增加10毫克。

　　據統計(jì)，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量爲5404毫克，相當于鹽攝入量13.5克，依次計(jì)算(suàn)，尿鈣排洩量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量的11%~14%，這(zhè)對(duì)于鈣攝入不足者來(lái)說無疑是雪上(shàng)加霜。

　　因此，如果您已經處于“缺鈣”狀态而且有口重的壞毛病，請(qǐng)第一時(shí)間糾正，這(zhè)比馬上(shàng)吞下(xià)一枚鈣片更重要。

　　吃好(hǎo)飯就能(néng)補好(hǎo)鈣

　　很(hěn)多人隻是通過服用(yòng)鈣片補鈣，事(shì)實上(shàng)，食品才是鈣的最主要來(lái)源，應該将飲食補鈣放(fàng)在首位。

　　今天小(xiǎo)郎中就給大(dà)家介紹幾種比鈣片還有效的補鈣食物，保證有您愛吃的！

　　01

　　牛奶

　　補鈣最好(hǎo)的食物就是牛奶，我們最常見的250毫升包裝的牛奶中就含有250毫克的鈣，健康成人每人每天保證300克牛奶的攝入，即可獲得很(hěn)好(hǎo)的補鈣效果。

　　乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。

　　02

　　綠葉蔬菜

　　很(hěn)多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上(shàng)下(xià)，與牛奶的鈣含量相當。

　　比如100克油菜含108毫克鈣，100克綠苋菜含187毫克鈣。

　　而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和(hé)維生素 C，都能(néng)幫助提高(gāo)鈣的利用(yòng)率。

　　但(dàn)是注意烹調前在水(shuǐ)中焯一下(xià)，有效降低(dī)草酸含量。

　　03

　　豆腐

　　100克北豆腐含有138毫克的鈣，而且豆腐中含蛋白(bái)質比較高(gāo)，好(hǎo)吃不長肉，實在是補鈣佳品。

　　04

　　堅果

　　堅果雖含油脂較多，但(dàn)也(yě)是補鈣的良好(hǎo)來(lái)源。

　　各種炒熟的堅果，含鈣量多高(gāo)達100~200毫克/100克。

　　每天堅持吃一小(xiǎo)把去殼果仁，對(duì)心血管健康也(yě)是極有益的。

　　05

　　魚蝦貝類

　　魚蝦貝類等海産品也(yě)是較好(hǎo)的補鈣食物，對(duì)于吃海鮮不過敏的來(lái)說，經常食用(yòng)一些(xiē)魚類、扇貝、蝦、花(huā)蛤等水(shuǐ)産品，也(yě)能(néng)起到(dào)補鈣作(zuò)用(yòng)。

　　而且這(zhè)些(xiē)食物中還含有大(dà)量不飽和(hé)脂肪酸，對(duì)心血管健康也(yě)非常有益。

　　06

　　芝麻醬

　　100克麻醬的含鈣量是170毫克，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200~300毫克的鈣攝入不在話(huà)下(xià)。

　　小(xiǎo)貼士：正确的補鈣是攝入充足而不過量。

　　普通成人每日保證800毫克的鈣攝入即可滿足身體需要，下(xià)面這(zhè)份每日補鈣食譜可供參考：

　　①300克的牛奶和(hé)酸奶能(néng)提供300～360毫克鈣；

　　②半斤以上(shàng)的深綠葉蔬菜能(néng)提供200毫克的鈣；

　　③一兩豆制品提供80～100毫克的鈣；

　　④一勺芝麻醬提供100毫克的鈣；

　　⑤一把堅果提供10～30毫克的鈣；

　　⑥水(shuǐ)果以及其他(tā)食物多少也(yě)還能(néng)補充一些(xiē)。