入睡難、容易醒、睡眠短？三招讓你(nǐ)沾床就睡！

 　　失眠這(zhè)種“被迫熬夜”有多折磨人？看(kàn)它時(shí)針走，看(kàn)它繁星轉，看(kàn)它日升起……更有夜半驚醒再難入睡者，長夜盡是孤獨！

　　你(nǐ)是否存在睡眠問題，不妨用(yòng)美(měi)國睡眠協會(huì)發布的 “睡眠質量建議(yì)”自(zì)測一下(xià)。

　　1、能(néng)30分鐘(zhōng)内入睡。

　　在晚上(shàng)應該睡覺的時(shí)間，如果躺半小(xiǎo)時(shí)還睡不着，說明(míng)你(nǐ)存在入睡困難的問題。

　　這(zhè)可能(néng)是與睡前過于興奮有關。

　　2、半夜醒來(lái)少于兩次。

　　如果每晚醒來(lái)5分鐘(zhōng)以上(shàng)的情況超過兩次，說明(míng)你(nǐ)存在睡眠維持障礙。

　　如果夜裏醒來(lái)幾次，但(dàn)每次翻個身又睡過去了(le)，這(zhè)種情況不算(suàn)睡眠質量問題。

　　3、醒後能(néng)快(kuài)速入睡。

　　醒來(lái)以後能(néng)在20分鐘(zhōng)之内重新入睡，老(lǎo)人可能(néng)需要30分鐘(zhōng)，說明(míng)睡眠尚可。否則，你(nǐ)可能(néng)面臨着睡眠時(shí)間不足的問題。

　　另外(wài)，如果每天都比别人早醒2小(xiǎo)時(shí)且難以入睡，同樣屬于睡眠質量問題。

　　如果你(nǐ)能(néng)達到(dào)上(shàng)面三個标準，說明(míng)你(nǐ)的睡眠質量還不錯，否則可能(néng)存在睡眠問題。

　　如果一周内有3天以上(shàng)睡不好(hǎo)，且這(zhè)種情況持續3個月，就屬于“失眠症”了(le)，應該及時(shí)就醫(yī)。

　　睡不好(hǎo)，身體器官也(yě)跟着受累

　　長期睡不好(hǎo)，可能(néng)出現(xiàn)内分泌紊亂，影響血壓、血糖，增加多種疾病的風(fēng)險。

　　肝髒

　　失眠最傷肝髒，這(zhè)是因爲卧位血液歸肝，更有助于肝髒的滋養與修複。

　　失眠後很(hěn)多人會(huì)選擇做一些(xiē)事(shì)情來(lái)消磨時(shí)間，如肝髒得不到(dào)休息，會(huì)引起肝髒血流相對(duì)不足，已受損的肝細胞難以修複并加劇(jù)惡化。

　　大(dà)腦(nǎo)

　　睡眠期間，大(dà)腦(nǎo)會(huì)整理(lǐ)白(bái)天的信息，并将信息産生的代謝(xiè)廢物清理(lǐ)掉。睡眠差讓大(dà)腦(nǎo)沒法好(hǎo)好(hǎo)休息，增加患老(lǎo)年癡呆症的風(fēng)險。

　　心髒

　　人睡着後，心率大(dà)約比清醒時(shí)低(dī)10~30次/分鐘(zhōng)，相當于給心髒放(fàng)個假，如果睡眠時(shí)間過少，那麽心髒得不到(dào)休息，會(huì)使患心髒病的風(fēng)險顯著增加。

　　不過需要大(dà)家注意的是，每晚睡眠少于6小(xiǎo)時(shí)或多于8小(xiǎo)時(shí)的成年人，都無益于心髒健康，所以也(yě)别睡得太久了(le)。

　　腎髒

　　夜間腎髒的過濾速度比白(bái)天慢，尿液會(huì)相應減少。如果長時(shí)間缺乏連續性的睡眠，可能(néng)使腎髒機能(néng)快(kuài)速衰退。

　　呼吸系統

　　打呼噜和(hé)睡不好(hǎo)，可能(néng)會(huì)相互影響。呼噜聲不時(shí)“暫停”，中斷三五秒後又“重啓”，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

　　這(zhè)類患者往往夜間睡眠質量差，除了(le)影響白(bái)天的工(gōng)作(zuò)生活外(wài)，還會(huì)增加糖尿病，以及房顫、心梗、高(gāo)血壓等心血管疾病風(fēng)險，需要及時(shí)就診。

　　是誰偷走了(le)你(nǐ)的睡眠？

　　中醫(yī)認爲，睡眠障礙的本質是營衛不和(hé)。而衛氣的正常運行，全靠肺的主宰，當肺氣虛，上(shàng)浮于表，氣與血分開(kāi)，入睡便困難。

　　入睡困難

　　造成入睡困難的原因，一是先天肺脾不足，二是後天不良的生活習慣及壓力。

　　特别是很(hěn)多人習慣晚睡，長期以往，入睡就變得困難。

　　而壓力方面則包括了(le)精神壓力和(hé)身體壓力，如夜間的腦(nǎo)力勞動、白(bái)天語言功能(néng)過于頻繁、睡前進行激烈的體育鍛煉等，都可使身體興奮度過高(gāo)，妨礙入睡。

　　改善入睡困難，最主要是從(cóng)調整生活方式入手，糾正睡眠衛生習慣。

　　多夢易醒

　　多夢的原因通常認爲是氣虛，此時(shí)人體無法很(hěn)深地進入睡眠。

　　而當夢裏出現(xiàn)焦慮、緊張的情景時(shí)，有可能(néng)是虛火上(shàng)浮造成的，同時(shí)往往伴有口腔潰瘍、咽喉痛、鼻炎、眼幹、暗瘡等症狀。

　　改善多夢易醒，首先要避免晚睡，如果屬于氣虛，可利用(yòng)藥物、飲食管理(lǐ)改善體質狀況。

　　睡眠時(shí)間短

　　睡眠時(shí)間短、早醒的人可能(néng)是血中有熱或身體陰分（血分）偏少，同時(shí)伴有煩躁、身體發熱感，此時(shí)以降虛火、補充陰液爲主。

　　可以多吃自(zì)然苦味食物，如蓮子、苦瓜，以降脾胃虛火，中藥五味子、烏梅、山藥都對(duì)補充陰液有幫助。

　　沾床就睡的3個技巧

　　肌肉放(fàng)松法

　　嘗試衣着寬松平躺在床上(shàng)，進行深長的腹式呼吸，想象自(zì)己正躺在微風(fēng)徐徐的海灘上(shàng)，天空(kōng)湛藍，心曠神怡。

　　研究表明(míng)肌肉的放(fàng)松可以帶動大(dà)腦(nǎo)皮層放(fàng)松，有助于快(kuài)速入眠。

　　睡眠日記法

　　在準備睡覺之前，将擔心及對(duì)于這(zhè)些(xiē)擔心所設想的結果寫在日記裏，把紛亂的思維以邏輯的文(wén)字呈現(xiàn)出來(lái)，一切就會(huì)變得更有條理(lǐ)，心理(lǐ)的焦慮也(yě)會(huì)随之減輕。

　　按摩神藏穴

　　中醫(yī)認爲“心藏神”， 神藏穴鄰近心髒，是心神所藏之所。

　　按揉神藏穴具有寬胸理(lǐ)氣的功效，尤其可以收斂神氣、安神定志，對(duì)失眠有着不錯的療效。

　　本穴位于胸部，第二肋間隙，前正中線左右旁開(kāi)兩寸處即是。

　　采用(yòng)按揉的方法，用(yòng)大(dà)拇指的指腹按在神藏穴的位置，然後以穴位爲中心，保持一定的力量，進行旋轉按揉力度，以有酸脹、發熱感爲宜，每次按揉5~10分鐘(zhōng)即可。

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