很(hěn)多人默默收藏了(le)！這(zhè)份一日三餐的降壓、降糖、降脂吃法請(qǐng)收好(hǎo)

 　　吃飯是人生頭等大(dà)事(shì)，但(dàn)是您知(zhī)道(dào)嗎？一日三餐，不僅能(néng)充饑，在煮米飯時(shí)加點料，還能(néng)降三高(gāo)哦。

　　茶水(shuǐ)煮飯

　　茶多酚是茶葉中的主要物質，約占水(shuǐ)浸出物的70~80%。

　　科學實驗證明(míng)，茶多酚可以增強微血管的韌性，防止微血管壁破裂出血。而且，茶多酚可以幫助降低(dī)血膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。

　　因而，中老(lǎo)年人常吃茶水(shuǐ)大(dà)米飯，可養護血管，改善血脂問題，防治心血管病。

　　做法：

　　将少量茶葉用(yòng)開(kāi)水(shuǐ)浸泡，待茶葉泡開(kāi)後，取一小(xiǎo)塊潔淨的紗布，濾去茶葉取湯煮飯即可。

　　提醒：

　　1、茶葉不要放(fàng)得太多，不以茶葉的味道(dào)蓋過米飯的香味爲最佳。

　　2、不要用(yòng)隔夜茶。

　　3、要注意搭配富含蛋白(bái)質和(hé)富含鐵(tiě)的食物，如：牛奶、雞蛋、瘦肉、豆類、堅果、木(mù)耳、芝麻、新鮮蔬菜水(shuǐ)果等。

　　用(yòng)不同的茶葉泡水(shuǐ)煮飯，長期堅持服食，對(duì)中老(lǎo)年人高(gāo)血脂、高(gāo)血壓、高(gāo)血糖都有很(hěn)好(hǎo)的控制作(zuò)用(yòng)。

　　比如，高(gāo)血脂适合用(yòng)普洱茶煮飯，高(gāo)血糖适合用(yòng)烏龍茶水(shuǐ)煮飯，高(gāo)血壓适合用(yòng)苦丁茶水(shuǐ)煮飯。

　　雜(zá)豆煮飯

　　比如說，紅(hóng)豆大(dà)米飯、芸豆大(dà)米飯、綠豆大(dà)米飯等，就是非常适合慢性病人的米食。

　　特别是紅(hóng)芸豆，它是一種難得的高(gāo)鉀、高(gāo)鎂、低(dī)鈉食品，和(hé)米飯同煮食用(yòng)，對(duì)于高(gāo)血壓、心髒病的人來(lái)說，具有很(hěn)好(hǎo)的保健效果，能(néng)預防心血管疾病。

　　總之，加入雜(zá)豆能(néng)爲我們主食增加不少營養成分，還能(néng)起到(dào)蛋白(bái)質營養互補的作(zuò)用(yòng)。

　　當然，更要緊的是，這(zhè)樣做能(néng)有效地降低(dī)血糖反應，控制血脂上(shàng)升。

　　其中豆類與米的配合最爲理(lǐ)想，它的消化速度慢，還含有一些(xiē)延緩澱粉變成葡萄糖的成分，對(duì)預防慢性病最爲有效。

　　做法：

　　豆子先浸泡兩小(xiǎo)時(shí)，然後正常淘米，米的分量大(dà)約占四分之三，加平時(shí)煮飯分量的水(shuǐ)就行了(le)。

　　當然，具體米和(hé)豆的分量可以根據個人喜好(hǎo)調整，但(dàn)有一個總的原則：豆的分量不要超過一半，否則口感會(huì)沒那麽好(hǎo)。

　　雜(zá)糧煮飯

　　精白(bái)米飯的血糖反應過高(gāo)，對(duì)控制血糖和(hé)血脂均十分不利，所以煮米飯的時(shí)候可以加點糙米、紫米、南瓜、山藥、紅(hóng)薯、燕麥等雜(zá)糧，有利于降血糖血脂。

　　因爲隻有吃足夠多的纖維，才能(néng)有效地降低(dī)米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道(dào)中吸附膽固醇和(hé)脂肪，起到(dào)降低(dī)餐後血糖和(hé)血脂的作(zuò)用(yòng)。

　　一些(xiē)營養保健價值特别高(gāo)的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比較“粗”的口感。

　　但(dàn)每天吃百分之百的糙米飯，因口感不好(hǎo)，難以長期堅持。

　　因此，在煮飯的時(shí)候，不妨用(yòng)部分糙米、大(dà)麥、燕麥等“粗”糧和(hé)米飯“合作(zuò)”，口感會(huì)有較大(dà)提升。

　　需要注意的是，做雜(zá)糧飯前，先把“粗”原料先在水(shuǐ)裏泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。

　　對(duì)中老(lǎo)年人來(lái)說，煮飯時(shí)用(yòng)雜(zá)糧代替一部分大(dà)米，煮出的飯更粘更軟糯，不僅有助于消化，也(yě)能(néng)保護血管的健康。

　　做法：

　　将雜(zá)糧提前用(yòng)溫水(shuǐ)泡上(shàng) 2～4 個小(xiǎo)時(shí)，（紅(hóng)薯、玉米、山藥可以不用(yòng)浸泡），然後一同放(fàng)入電飯鍋中，添水(shuǐ)，煮飯即可。

　　除此之外(wài)，我們的三餐中，這(zhè)樣吃，還可以穩定血壓、降血糖、降血脂，非常有利于中老(lǎo)年人的身體健康！

　　這(zhè)樣吃降血壓

　　01 果蔬選高(gāo)鉀

　　美(měi)國心髒協會(huì)表示，水(shuǐ)果蔬菜可提供充足的鉀，抵消因爲鈉攝入過多而導緻的血壓升高(gāo)問題。建議(yì)多吃山芋、菠菜、香蕉、橙子(包括鮮榨橙汁)以及西紅(hóng)柿。

　　02 調味品代替鹽

　　使用(yòng)香菜或調味品代替食用(yòng)鹽。比如做菜時(shí)多用(yòng)黑胡椒粉、大(dà)蒜粉、咖喱粉、孜然等，以減少食鹽攝入。

　　03 肉類多選魚

　　魚類蛋白(bái)富含蛋氨酸和(hé)牛磺酸，有助于降低(dī)高(gāo)血壓和(hé)腦(nǎo)卒中的發病率，而魚油富含不飽和(hé)脂肪酸，也(yě)有降壓作(zuò)用(yòng)。

　　這(zhè)樣吃降血糖

　　01 餐盤用(yòng)小(xiǎo)号

　　選用(yòng)小(xiǎo)号餐具能(néng)減少食量，降低(dī)對(duì)食物的攝取欲望和(hé)熱量攝入，保持合理(lǐ)體重。

　　02 改變進餐順序：蔬菜—肉—飯

　　美(měi)國學者對(duì)糖尿病患者用(yòng)餐順序的建議(yì)是：先進食湯、蔬菜、蘑菇、海藻等，然後進食肉、魚、大(dà)豆、乳制品等含蛋白(bái)質的菜肴，最後進食米飯、面條、面包和(hé)芋薯類碳水(shuǐ)化合物，以及部分水(shuǐ)果。

　　研究數據顯示，如果最後吃主食，餐後血糖水(shuǐ)平大(dà)約比先吃主食時(shí)降低(dī)50%，比把所有食物混合到(dào)一起吃的時(shí)候低(dī)了(le)40%。

　　03 盡量多咀嚼

　　進食速度不宜過快(kuài)，應多咀嚼，讓食物充分嚼碎後再吞咽，有助于控制食量。

　　在一日三餐之外(wài)适當加餐，能(néng)幫助控糖。糖友如果長時(shí)間不進食，下(xià)一餐就容易吃得過飽，導緻血糖波動大(dà)。

　　04 水(shuǐ)果選低(dī)糖

　　建議(yì)多吃猕猴桃、草莓、鴨梨、檸檬、李子、蘋果等含糖量低(dī)的水(shuǐ)果，既可以爲身體補充營養，又不會(huì)影響到(dào)身體血糖含量。

　　這(zhè)樣吃降血脂

　　01 吃肉選魚

　　首選魚肉，因爲這(zhè)些(xiē)肉類含膽固醇、飽和(hé)脂肪酸很(hěn)少；少吃豬肉、牛肉、羊肉等“紅(hóng)肉”，因爲其飽和(hé)脂肪酸含量較高(gāo)。

　　02 多吃洋蔥

　　洋蔥可以降低(dī)膽固醇和(hé)血壓、降低(dī)血液黏稠度，作(zuò)用(yòng)和(hé)阿司匹林(lín)類似，應該成爲餐桌上(shàng)的常客。

　　03 常喝山楂茶

　　專家介紹，具有養肝去脂功效的有益食品首推山楂。山楂能(néng)增強酶的作(zuò)用(yòng)，有助于膽固醇轉化。

　　所以，對(duì)于“脂肪肝”或是肥胖者來(lái)說吃些(xiē)山楂、山楂片、山楂丸或用(yòng)山楂泡水(shuǐ)喝等都很(hěn)好(hǎo)。

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